目次
1.骨密度検査の結果
昨年（2021年）12月に転倒した時に右手首を骨折。人生初のギブス生活を余儀なくされました。
完治に近くなったころ主治医から「骨密度の検査をしてみませんか？」との提案で骨密度の検査をしてみることに。
検査方法はいたって簡単なもので、骨密度検査の機械に左手を肘まで入れること1分～2分で検査は終了。痛くもなくただ機械の異様な音が気になるくらいでした。
結果は「成人若年者の平均値の75％」でした。
骨密度の判定基準は「成人若年者の平均値を100％とする」で判定されます。
私は、若年者と比較すると骨密度は75％でした。つまり25％減少していることが判明。
判定は「B」でした。
【判定基準】
A.成人若年者の平均値の80％以上
骨密度は正常。
B.成人若年者の平均値の80％～70％←私はココ
骨密度が減少傾向。経過観察が必要。
C.成人若年者の平均値の70%未満
骨密度が著しく減少。経過観察が必要。
主治医によると「C.成人若年者の平均値の70%未満は、人によっては薬を飲む場合もある」とのこと。
自分では食事に気を付け、散歩もしているので骨密度は大丈夫だと思っていたので、予想もしていなかった結果にショック。
さらに担当医は「女性は男性より骨密度は減少しやすく、高齢者になると骨折＝寝たきりになることがあるので今のうちから生活の改善を」とアドバイスをいただきました。
そこで、手始めに取り組んだのが食生活です。
自分ではカルシウムを摂る食事をしているつもりでも、意外にも摂っていなかったかもと反省し見直すことにしました。
2.骨粗しょう症予防のための食事
骨粗しょう症を予防するためにはどのような食品を摂ったらよいのでしょうか。よく知られているのが乳製品。牛乳、ヨーグルト、チーズ。
他にひじき、さくらえびなどがありますが、意外にも少量ですが野菜にも含まれていて、小松菜、菜の花、水菜など。
農林水産省のHPにカルシウムが多くとれる食品の表です。
大切な栄養素カルシウム：農林水産省 (maff.go.jp)
これらカルシウムを多く含む食品だけを食べても体内にすべてをとり込めるわけではなく、ビタミンD、ビタミンKと一緒に食べることで体内への吸収率がアップするといわれています。
ビタミンD・・・カルシウムの吸収を促し骨を丈夫に（鮭、シラス干し、サンマ、干しシイタケ）
ビタミンK・・・・カルシウムを骨にとりこみ、骨を強くする（小松菜、キャベツ、納豆）
他にカルシムの吸収を助ける栄養素としてビタミンC、マグネシウムなどがありますが、あれもこれも考えると疲弊するので、まずはビタミンDとビタミンKに絞ってメニューを考えることにしました。
3.普段のメニューに簡単にカルシウムを摂り入れる方法
1.カルシウムを含む食品を常備する
成人女性が1日にとるカルシウムの量は
「日本人の食事摂取基準（2015版）」によると
50歳～69歳までの女性の推奨量は650mg/日となっています。
上の表を見ると牛乳コップ1杯（200g）でカルシウムが220mgです。毎日コップ3杯の牛乳を飲めば1日の摂取量を賄えます。
牛乳が苦手、乳糖不耐症（体質的に牛乳を受け付けない）の人にとって他の食品で取ることになります。
私も牛乳を3杯/日も飲めませんから、食材から摂取することを優先することにしました。
カルシウムが多くとれる食品は多くありますが、乾物類は常備しておくと日持ちがしますし、食材の足しにも使えるので便利です。
【カルシウムがとれる常備できる食品】
- 切り干し大根
- ひじき
- さくらえび
- 干しワカメ
- スキムミルク
特に牛乳と同じぐらいカルシウムがとれる「スキムミルク」もおすすめです。
牛乳・・・・・・・・200gで220mg（カルシウム）
スキムミルク・・・・200g（大さじ2.5杯）で220mg（カルシウム）
スキムミルクは牛乳よりも保存がきくので常備しやすく、シチューやスープに入れると溶けやすく、味がまろやかに。
私はすぐ使えるように密封容器に入れて冷蔵庫に保存。
ひじきや切り干し大根は、1袋全部を水に戻した後、1回分づつ冷凍にしておくと便利です。
日持ちするカルシウム食材に加えて、ビタミンD、ビタミンｋを含む野菜や魚介類と一緒に摂ることにしました。
2.カルシウム、ビタミンD、ビタミンKを含む食品の名前を目につくところに
カルシウム、ビタミンD、ビタミンKといっても、すぐに食材をイメージできないので、イラストを印刷して冷蔵庫に貼っておき、買い物へ行く前に必要な食材をチェックできるようにしました。
最初は、いちいちチェックするのが面倒でも、しだいに頭に記憶されてチェックしなくてもできるようになります。
3.ビタミンDを含む干しシイタケを手作りしてみた
カルシウムを体内へとり込むビタミンDが豊富な干しシイタケ。買うといいお値段がするので、試しに自分で作ってみることにしました。
干しシイタケを薄くスライスし、天日干しに。1日目はまだ水分を含んでいて、押すととフワフワした手ごたえがありましたが、3日目になると水分が抜けて片手で割ることができるようになっていました。
干しシイタケを長期保存したいので、カビの繁殖をさけるためにしっかり天日干しをして密封容器に入れておきます。
スライスした干しシイタケはビタミンDの補給の他に、水に戻さず煮物や汁物に入れると旨味エキスも一緒に摂れて時短にもなるので、生のシイタケはスライスでの天日干しがおすすめです。
4.カルシウムを手軽に摂り入れる方法
1.失敗から学んだこと
「さぁ！カルシウムをとり入れたメニューを作るぞぉ！」と意気込んで食材を購入。
手始めにイワシの丸干し、生揚げとチーズ焼き、ほうれん草と干しエビの和え物、ひじきのメニューを作ってみました。
実際に食べてみると、もともとイワシの丸干しが好きではなかったこと、好みから遠い食材を使っても美味しく感じられないこと、箸がすすまないことを実感。
カルシウムを意識しすぎても、食べる意欲を感じないのであれば、食の楽しみを奪うことになってしまいます。
そこで、自分の口に合う慣れ親しんだ味に「1サジ加える」という方法を実践してみることにしました。
2.カルシウム食材を１サジ加える
カルシウムをちょっとだけ意識して1サジ加える作戦です。
ロールキャベツのトマトソースにスキムミルクを。ピーマンの肉詰めに桜えびを加えてみました。
トマトソースにスキムミルクを加えると、酸味がまろやかになって食べやすかったですし、肉だねに入れた桜えびも火が通ると桜えび独特の匂いや、ザクザクした食感は気になりませんでした。
ポテトのチーズ焼きは、ポテトのつなぎに牛乳とスキムミルクを。野菜のミルク煮は牛乳だけではトロミがつかないのでスキムミルクを。
スキムミルクの量はスプーン1～2杯ですから味のスキムミルク独特の味や風味は変化は見られませんでした。
3.いつものメニューにカルシウム食材を
いつものメニューにどのようにカルシウム食材をとり入れたかを写真でご紹介します。
1.サバの塩焼きがメインのメニュー。
卵焼きにはひじき、ニンジン、ピーマンを入れ、キャベツの煮物には桜えびも一緒に煮込みました。
2.ピーマンの肉詰めがメインのメニュー。
肉だねに桜えび、ニンジン、しめじを。卵焼きにはチーズを入れて焼いたものです。
3.野菜のミルク煮をメインにしたメニュー。
小松菜の味噌炒め煮に桜えびをいれ、豆腐と舞茸の煮物。豆腐はカルシウム食材の中でも手軽に使えて便利。
4.サンマの塩焼きをメインにしたメニュー。
さつま揚げにはシラス干しをのせ、いつもはしょうゆ味の煮つけのかぼちゃをミルク煮にしてみました。
カルシウムの摂取量をきちんと計測し、足りなければ何かで補うのが正しいやり方なのかもしれません。
でも、1日3食をいちいち測るのは面倒ですし、スプーン1杯のカルシウム食材では足りのではと不安に思った日は牛乳やヨーグルトでカルシウムを補うようにしています。
4.まとめ
骨密度の検査の結果を受けて、今までの食生活を見直してみました。結果、私にとって「カルシウム食材をチョイ足しする方法」が長続きするコツかなと思っています。
私は食の専門家ではありませんから、この方法が果たして骨に良いのかどうかはわかりません。
ただ、今までよりも意識してカルシム食材を多く食べるようになったのは確かです。私たち夫婦は「健康寿命を延ばす」ことがひとつの目標。
「60代の今、出来ることをムリなくやる」ことが10年先、20年先の健やかな生活につながるのではと思っています。
