コンビニの食材・惣菜は選び方で野菜たっぷりヘルシーごはんに！

1コンビニの食材・惣菜で野菜たっぷりヘルシー選ぶ３つのコツ

毎日の夕飯づくりが億劫になったり、思いのほか帰りが遅くなった日、スーパーで買い物する気力がない！お鍋もお茶碗も洗いたくない！って時ありますよね。そんな時ついコンビニでお弁当やおにぎりを買っていませんか？

コンビニのお弁当って揚げ物が入っていたり、野菜が少なくて体のことを考えるとちょっと避けたいところ。

最近のコンビニには、お弁当だけじゃなく単品の食材や和食に向くお惣菜が充実しています。

なので選び方のコツさえつかめば、封を開けて、お皿に盛り付けるだけで野菜たっぷりの夕飯メニューを作ることができるんです。

選び方のコツは３つだけ。

1.和食に向く食材・惣菜を選ぶ

2.塩分控えめになるよう工夫する

3.揚げ物はひかえる

1.和食に向く食材・惣菜を選ぶ

和食に向く食材・惣菜は洋食よりも野菜の種類が多くなります。

ほうれん草の胡麻和え、肉じゃが、筑前煮、きんぴらごぼうなどセブンイレブンにはすでに調理済みのお惣菜がそろっているので、野菜が多い惣菜を選ぶとよいでしょう。

2.塩分をひかえめになるよう工夫する

コンビニの惣菜は、日持ちさせるためにどうしても塩分が多いです。

惣菜の量を半分にするとか、塩分のない食材と強めの食材を組み合わせるなどのちょっとした工夫をすることで塩分を控え目にすることが可能になります。

3.揚げ物はひかえる

コンビニのレジの横にある揚げ物はつい買ってしまう魅力ある商品ですが、カロリーも高く、使いまわしている揚げ油も気になります。

健康を考える意味でもできるだけ揚げ物を選択肢からはずすとよいでしょう。

2.セブンイレブンの食材・惣菜８種類を選んで盛り付けるだけ

セブンイレブンの食材・惣菜を７種類と缶詰１つを選び野菜たっぷりの夕飯を作ります。

食材・惣菜を７種類と缶詰１つをお皿に盛り付けただけですが、野菜たっぷりのメニューができました。

ひじき煮１袋の1/2をごはんに混ぜて塩分控えめに。

ほぐしサラダチキンは、コールスローと一緒に盛り付けてみました。サラダチキンのエキスをコールスローに吸わせてドレッシングなしでも食べられるようにしてみました。

3.セブンイレブンの食材・惣菜

今回購入したセブンイレブンの食材・惣菜を食べてみた感想をご紹介します。

1.いわしの水煮（缶詰）

生姜の風味がきいたあっさりした味でいわし特有の臭みを全く感じませんでした。

また、骨がホロホロとやわらかくとっても食べやすかったです。

缶詰のいわしは、輪切りに処理したのが５つと薄切りににショウガが３枚。

いわしには、栄養素DHAとEPAが多く含まれていると言われています。

今回購入したいわし水煮（缶詰）には、DHAが3,800mg、EPAが5,130mgも入っていました。

成人女性の1日に1.6g～2.0gとることを推奨されていますから、いわし水煮は半分の量で1日分の摂取できることになります。

DHA・EPAには中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする効果が期待されていますから積極的に摂りたいですね。

2.ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草の胡麻和えには５種類の食品が入っていました。

私がほうれん草の胡麻和えを作る時は、ほうれん草のみかせいぜい人参を加えるぐらい。

なのにセブンイレブンのはこんにゃくと油揚げまで！

ほうれん草の胡麻和えは、食材を茹でたあと、食べやすい大きさに切って、胡麻を和えてと手間がかかる料理。５種類もの食材をいっぺんに食べられるのはうれしい惣菜です。

味は少し濃いめですが、胡麻が食材にまんべんなくいきわたり、こってりとした食感で食べごたえがありました。

3.合わせみそ仕立ての具だくさん豚汁

具だくさん豚汁のネーミングに魅かれて購入した豚汁。

寒い時期に食べる豚汁は、体の芯まで温めてくれるみんな大好きなメニュー。

でも出来上がるまでの工程が多いのと、余った野菜を保存する手間がいるので主婦にとって

疲れた時には避けたいのが本音ではないでしょうか。作りたくないけれど、野菜たっぷりで食べたい豚汁。そんな時コンビニの豚汁は手軽に野菜をたくさん摂れる惣菜です。

味は濃いめの味噌味。塩分を控え目にするために汁は残したほうがよいでしょう。

4.7種具材のひじき煮

ごはんに混ぜるとひじき煮は半分の量で十分たべられるのと塩分を控えられます。

ひじきには、カルシウム、食物繊維、ビタミンB、葉酸と栄養豊富な食材です。

くわえて、人参、ごぼうなどの根菜類、大豆や枝豆の豆類といった食材も一緒に食べられる健康的な惣菜です。

5.糖質0gのほぐしサラダチキン

他の肉類に比べて脂肪が少ないためダイエットに向く食材として注目を集めているサラダチキン。

鶏むね肉に含まれている「イミダゾールペプチド」が疲労回復効果と抗酸化作用をもたらすと言われています。

疲れて食事の支度をしたくない時、サラダチキンは摂りたい食材といえるでしょう。

ただ、塩分が多いので単体で食べるよりも家族とシェアするか、塩分を排出するカリウムが含まれる食材、ほうれん草やりんごなどと一緒に食べることをおすすめします。

6.国産大根おろし

チューブ入りの大根おろし。

大根をおろすと水分がたくさん出てきますが、セブンイレブンの大根おろしには水分がほとんどありません。

裏の成分表を見ると、海藻から取れる粘質物あるアレルギン酸naで固めているようです。

国産大根おろしは、みずみずしさは感じられませんが、大根の風味は楽しめました。

7.コールスロー

セブンイレブンのコールスローは、直径22ｃｍのお皿に開けたらてんこ盛りになるほどたっぷり入って1袋100円とコスパがいいのがうれしいです。

胃腸の働きを助けるビタミンU、骨を丈夫にするビタミンK、風邪の予防に聞くビタミンCとビタミンの豊富なキャベツは積極的に摂りたい食材です。

8.皮むきりんご

食後のデザートに皮むきりんごを。本当なら皮が付いている方が食物繊維が取れるのですが、疲れた体を癒す意味であまいりんごを購入しました。

りんご生産量第2位の長野県産のりんごは、甘くてサクサクした食感です。

りんごに含まれるカリウムは塩分を体外へ排出すると効果があるといわれています。

コンビニの惣菜は塩分が多いのが気になりますよね。デザートにケーキやプリンもよいですが、リンゴを加えるとより健康的な食べ方になると思います。

4.栄養成分表

ここでは、セブンイレブンで購入した食材・惣菜の栄養成分を記しておきます。

1.いわし水煮

食材：いわし、ショウガ

エネルギー：424 kcal(1缶当たり）

2.ほうれん草の胡麻和え

食材は、ほうれん草、人参、こんにゃく、油揚げ、ごまの５種類です。

栄養成分の記載はありませんでした。

3.合わせみそ仕立ての具だくさん豚汁

食材：玉ねぎ、大根、豆腐、豚肉、人参、じゃがいも、ごぼう、こんにゃく

エネルギー：166 kcal（１包当たり）

4.7種具材のひじき煮

食材：ひじき、大豆、人参、枝豆、ごぼう、れんこん、しいたけ、油揚げ

エネルギー：68kcal（１袋当たり）

5.糖質0gのほぐしチキン

食材：鶏むね肉

エネルギー：92kcal（１袋当たり）

6.国産大根おろし

食材：大根

エネルギー：28kcal（１袋当たり）

7.コールスロー

食材：キャベツ、コーン、人参

エネルギー：45kcal（１袋当たり）

8.皮むきりんご

食材：りんご

エネルギー：46kcal（１袋当たり）

5.まとめ

セブンイレブンの食材・惣菜の選び方と感想について述べてみました。

食材や総菜の選び方に目先を変えれば、ヘルシーで健康的なメニューを作ることができ、お鍋やフライパンを洗う手間もはぶけて一石二鳥です。

疲れてキッチンに立ちたくないけど、健康のために野菜をたくさん摂りたい時にセブンイレブンをのぞいてみてはいがかがでしょうか。